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L’utilisation de la maltodextrine pour le sportif d’endurance et de force

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Commençons par le début, la maltodextrine c’est quoi exactement ?

La maltodextrine ou malto (on l’appellera ainsi pour le reste de l’article) est issue de l’hydrolyse de l’amidon, c’est une réaction chimique au cours de laquelle les molécules d’amidon sont cassées par l’eau. Bon, je ne vais pas entrer plus dans les détails, je n’ai pas envie de vous perdre dès le début de l’article. Alors pour faire très simple :

Les maltos sont des groupes d’entités glucidiques, c’est-à-dire des sucres, obtenues par l’amidon qui se trouve notamment dans la pomme de terre, le blé, le riz et le maïs.

Si vous vous demandez à quoi servent les glucides, ils sont une source d’énergie vitale pour vos organes, ils permettent d’assurer le bon fonctionnement du cœur, du cerveau… mais aussi d’apporter l’énergie nécessaire au bon fonctionnement musculaire de votre corps lors d’une activité sportive. Les glucides sont donc d’autant plus importants pour des sports d’endurance, comme la course à pied, le trail, le vélo…

Mais quel est l’intérêt de consommer de la malto ?

Vous allez me dire qu’il vous suffit de consommer
beaucoup de pommes de terre, de pâtes et de riz… Vous avez déjà essayé de vous
balader avec votre filet de pommes de terre en trail ou, pire encore, d’aller courir
juste après avoir consommé une très grosse assiette de riz ? (Vous pouvez
me croire, certains ont essayé… et n’en sont pas sortis indemnes…)

Si l’on reste sérieux un instant, lors d’efforts longs et soutenus, le glycogène musculaire et hépatique (le foie) est fortement sollicité. C’est d’ailleurs pour cela qu’on recommande souvent de consommer suffisamment de glucides les jours précédents une course, cela va permettre à votre corps de « stocker » une partie du glycogène.

La malto vendue en poudre à diluer dans de l’eau va vous permettre, avant une épreuve, de faire le stock, ou pendant, de maintenir le tôt de glycogène hépatique sans modifier votre alimentation habituelle et en évitant une mauvaise digestion qui pourrait être causée par une alimentation trop volumineuse avant et pendant une activité sportive.

Le glycogène musculaire met du temps à se reconstituer, lors d’un effort long il est important de protéger vôtres stock de glycogène le plus longtemps possible grasse à la malto ou d’autres apports en glucides (barres énergétiques, gels…).

Pour les sportifs de force, la malto va permettre de regagner rapidement des calories après un entraînement et d’éviter le catabolisme musculaire (perte de muscle) et le coup de fatigue.

Quand consommer de la malto ?

Avant un effort long

Augmenter l’apport de glucides trois jours avant une
épreuve permet d’augmenter le stock de glycogène musculaire, sans pour autant
devoir modifier votre alimentation. Car, je vous le rappelle, modifier votre
alimentation quelques jours avant une course n’est pas conseillé, à moins
d’avoir déjà testé lors des courses précédentes. Avant une course, on reste avec
une alimentation que l’on maîtrise et que notre estomac tolère bien.

Pendant l’effort

Les objectifs de la malto, que l’on retrouve souvent sous le nom de « boisson de l’effort », sont la récupération et l’apport d’énergie. La malto a un index glycémique bas (voir l’article sur l’index glycémique ICI), ce qui évite les forts pics de glycémie que vous pourriez rencontrer en mangeant un morceau de sucre pur par exemple. De plus, la malto n’a pas un goût fort en sucre, ce qui vous évitera un écœurement lors des efforts très longs où le goût du sucre peut finir par être gênant.

Après l’effort

La malto peut être consommée par un sportif de force
comme par un sportif d’endurance, elle va permettre de vous recharger
rapidement en énergie, d’éviter les coups de barre et la fonte musculaire.

Comment bien choisir sa malto ?

La qualité de la malto est déterminante, si la qualité
est faible, elle aura le même effet que du sucre de table ou des sucres
simples. La glycémie (le taux de sucre dans le sang) va bondir et là, attention
à la chute qui va vous mettre en PLS à coup sûr !

Pour connaître sa qualité, il faut regarder la mention « DE » (Dextrose Equivalent) elle est comprise entre 0 et 20, plus le DE est bas, meilleure elle sera.

La malto c’est bien, oui mais…

Une trop grande consommation de malto ou de mauvaise qualité (bien choisir sa malto avec un DE compris entre 0 et 20) provoque des pics de glycémie qui, lorsqu’ils sont fréquents et importants, peuvent favoriser un diabète de type 2.

Les coureurs avec des intolérances au gluten feront attention à prendre des maltodextrines issues d’autres aliments que le blé.

Ou en acheter:

Vous pouvez trouver des pots de maltodextrine dans de nombreux commerce

Mais aussi mon Shop!

J’ai choisi de travailler avec deux marques française Ta énergie et Apurna

Je vous mais les liens des produits juste dessous:

D’autres produits contenant de la maltodextrine :

Cet article a été écrit avec mes connaissances personnel mais aussi grasse à des recherches d’information sur les site suivant:

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